Cada vez son más los eventos deportivos que se suceden a lo largo de la temporada y que con gran aceptación, reúnen a deportistas de todos los niveles y distintos objetivos.
Se acaba de celebrar el maratón de Sevilla y muy cerquita tenemos el maratón de Madrid y otra serie de pruebas a las que asisten gran multitud de atletas con diferentes retos.
Lo que está claro es que independientemente del nivel o los objetivos del deportista, es clave una correcta nutrición durante un evento deportivo de resistencia, en el que se necesita mantener una intensidad determinada durante largos periodos de tiempo.
Después de muchos meses de entrenamiento duro, una buena puesta a punto, la revisión y prueba del material, es imprescindible no cometer errores en la nutrición durante la carrera para que no nos penalice y podamos acabar con éxito la prueba.
Para ello desde Funziona queremos dar unos consejos con una base científica procedente del profesor Jeukendrup, especialista en nutrición deportiva y gran conocedor de los carbohidratos y su función en el ejercicio.
Pruebas de menos de 1h de duración (10K)
En éste tipo de pruebas, se ha estudiado que el efecto ergogénico de los carbohidratos reside en el sistema nervioso central. Se ha demostrado que enjuagues bucales con bebida con carbohidratos mejora el rendimiento sin necesidad de ingerir la bebida, evitando así problemas gastrointestinales.
Un ejemplo, puede ser uno o dos enjuagues de bebida deportiva, unos 100ml en el Km 5 de la carrera.
Pruebas de más de una hora de duración (1/2 Maratón)
Cuando la prueba supera la hora de duración se hace imprescindible la ingesta de carbohidratos como combustible ya que en éste caso el efecto ergogénico de los carbohidratos es metabólico. Se sugiere una ingesta de 30-60g/h, dependiendo la intensidad pudiendo usarse uno o varios tipos de carbohidratos.
No se han encontrado diferencias si el carbohidrato es ingerido en forma líquida, gel o barritas. Dado que en la carrera el vaciado gástrico es más lento que en la bicicleta, sería una buena estrategia utilizar 250ml de bebida deportiva que contienen 13-15gr de hidratos de carbono en el kilómetro 10 y un gel que contiene entre 25-30gr de hidratos de carbono en el kilómetro 15.
Pruebas superiores a 2h (maratón)
Se recomienda una ingesta de 60g/h con diferentes tipos de carbohidratos, por ejemplo, glucosa:fructosa (2:1) y llegando a 90g/h a partir de las 2,5 h de duración de la pruebas.
En maratones y ciclismo en ruta, es importante mantener una adecuada ingesta de hidratos de carbono a lo largo de la prueba intercalando geles, bebida deportiva y/o barritas si lo hemos entrenado, sobre todo si se trata de una carrera a pie.
No es fácil realizar este tipo de ingestas durante las pruebas por lo que todo tiene que estar entrenado y no improvisar nada el día de la competición, ni cantidades, ni sabores, ni el tipo de ingesta, ya sea sólido, gel o líquido.
Un saludo y hasta pronto!
Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI:10.1080/02640414.2011.610348
Autor: Aitor Centeno (Club: Príncipe de Vergara)
